Как да избегнем наранявания когато практикуваме йога у дома

Не винаги успяваме да включим практиката си по йога в натовареното си ежедневие. Често пъти въпреки желанието ни да посетим класа по йога, в последния момент излизат пречки които осуетяват желанието ни. Но това не означава че трябва да пропуснем една самостоятелна практика у дома, дори да е кратка и с не богат набор от асани. Практиката у дома може да бъде също толкова ефективна, ободряваща и успокояваща както когато сме в група. Проблема с който може да се сблъскаме е липсата на инструктор който да ни насочва, когато става въпрос за правилното влизане и излизане от позата, както и правилната позиция на тялото и крайниците. Много начинаещи йоги в крайна сметка си нанасят травми в резултат на прилагане на насилие, неправилно заемане на позата и задържане в нея.
Първата стъпка за избягване на евентуални наранявания е да престанете да се опитвате да бъдете „перфектни“ в йога. Първата спътка към нараняване е егото. Когато влезете в определан поза и усетите дискомфорт отпуснете и върнете леко назад, в никакъв случай не стигайте до болка, тя е индикатор че сте преминали границата на йога 🙂 Повярвайте ми, знам го от личен опит 🙂

Ето и кратък набор от най-често срещаните наранявания когато практикуваме самостоятелно и как да ги избегнем:
Най-често практикувайки йога у дома забравяме да обърнем внимание на особенно чувствителните и раними места в тялото, забравяме за тях и едва след като усетим болка и напрежение там осъзнаваме че сме преминали границата на удоволствието и сме преминали в насилие. Раменни наранявания, болки в коленете, наранявания на лакти и китката са доста често срещани травми при практикуващите самостоятелно, както и появата на болки в долната и средна част на гърба.

Китки, лакти, шия, раменен отдел и средна част на гърба
– За да се избегнат наранявания в пози като „Куче гледащо надолу“, „Куче гледащо нагоре“, „Равнина“ и „Кобра“ следва да съблюдаваме пръстите на ръцете да бъдат широко разтворени, позиционирайте дланите така че да притискате земята в три основни опорни точки – основата (възглавничката на дланта) на палеца, основата на показалеца и основата на кутрето. В поза „Куче гледащо нагоре“, „Равнина“ и „Кобра“ не позволявайте раменете да преминават пред лактите и киткита и през цялото време притискайте земята – все едно искате да се отблъснете от нея. Наблюдавайте и се ангажирайте с зоната на натиск на показалеца и палеца надолу към пода. Това навлизане и задържане в позата ще предотврати натоварвания в лакътя и рамото, ще активира мускулите на корема и така ще разпределим натоварването върху тялото а не върху ръцете и съответно ще направи асаната по безопастна и по-ефективна.
– За да се избегнат наранявания на прасците в пози като „Куче гледащо надолу“, когато петите все още не могат да достигнат пода, моля не насилвайте и не преразтягайте, допустимо е леко да свиете коленете но да се чувствате стабилни в позата, като отново не забравяме пзицията на дланите, лактите и раменете. Ако усетите че тялото леко трепери и му е трудно да задържи в позата, то внимателно излезте от асаната и починете.

– „Slamba Sarvangasana“ – т.нар поза Свещ е често срещана причина за поява на болки в шия и рамене и средна част на гърба. Особенно внимателни следва да бъдат хора с наднормено тегло. Не отпускайте торса в асаната, когато заемете позата продължавайте да издърпвате леко цялото тяло нагоре. Задръжте гърба изправен с леко удължаване на торса, не се напрягайте и стягайте силно в асаната, а само удължавайте. Не бива да усещате натоварване в шиен отдел, а дори да усещате че има леко разстояние между пода и шията – нека спазим анатомичната извивка на гръбнака там. За Ваше удобство можете да изполвате сгънато одеало което да разположите под раменете като заемането и излизането от асаната става много бавно, контролирано и внимателно.

– „Halasana“ – т.нар. поза Рало е често срещана причина за поява на болка в средната част на гърба. Прекомерното издърпване на краката зад главата с цел тяхното отдалечаване и насилственото задържане в позата за определено време може да остави гърба напрегнат. Задържайте в позата колкото Ви е удобно като отново наблюдавате дъха като индикатор.

Част от асаните в йога изискват сила в раменния пояс, както и добре отворени рамена. Но това се постига с много практика и с никакво насилие. Не разучайте нови асани у дома ако предварително не са Ви били обяснени от инструктор, особенно с опора на глава и рамена. Насочете първо вниманието си към укрепване и разтягане на раменния отдел.Никога не се принуждавайте да навлезете по-дълбоко в дадена поза ако не сте готови все още за това. Вместо това, вдишайте и издишайте дълбоко през носа, докато тялото започне леко да се отпуска. Дайте възможност на тялото да се адаптира към позата, дайте възможност и на ума да се укроти и синхронизира с дъха. Изпозвайте дъха като движеща сила за тялото и всяко движение. Той е индикатор за комфорта Ви в асаната. Нека винаги е плавен, естествен, ритмичен.

Долна част на гърба
– Често пъти когато практикуваме у дома пропускаме часта със загряването и преминаваме директно към различните асани. Всъщност тази първа част е неразделна и следва да присъства във всяка наша практика. Това е момента в който освен че загряваме тялото, раздвижваме ставите, затопляме сухожилията и подготвяме мускулите за разтягане всъщност е и момента в който да се настроим позитивно за предстоящата практика, да укротим ума и го насочим към настоящия момент, да се откъснем от ежедневието и се потопим в нашето йога приключение. Затоплянето на тялото е особенно важно за гърба и поясния отдел. Така, а и с внимателно и ненасиствено навлизане в асаните ще предотвратим евентуални травми и болки по време и след практиката.
Бъдете особенно внимателни с всички навеждащи напред асани особенно в началото преди гърба да е добре подготвен за това. Сгъвайте с издишване торса винаги от тазобедрените стави, наблюдавайте внимателно влизането си в асаната и насочвайте сгъването да не се осъществява не от поясния отдел а от тазобедрените стави като при навеждане леко и деликатно издърпвате торса напред и надолу. Всеки път когато усетите необходимост от почивка за гърба се отпуснете в „Shavasana“ – мъртва поза, сгънете колене и ги придърпайте към гърдите като леко притиснете поясния отдел към постелката. Залюлейте в страни и масажирайте кръста.
При разгъващите асани навлизайте бавно и постепенно с активиране мускулите на гърба, издърпване и отваряне на раменете назад и задържайте до точката на комфорт. Не забравяйте че думата „асана“ означава комфортна поза на тялото.
Ако позата която сте заели предизвиква напрежение, то това не е асана а просто „крива“ поза. Уважавайте себе си и тялото си.

Не се притеснявайте да използвате подпори, възглавнички, одеало, колан и всичко което може да Ви бъде от полза в момента.
Много начинаещи се срамуват да използват подпори и искат да се докажат чрез натискане в една асана без никаква външна помощ. Това може да Ви нарани и след като не искате да се откажете да доведе до по-сериозни и дълговременни травми. Ако някога се уловите че смятате че нямате нужда от помощ но дадена поза Ви затруднява, опитайте се да превъзмогнете тази мисъл и да погледнете на помощните средства като на инструменти, които помагат да се заеме правилно позата и така да се извлекат всички ползи от нея, като се избягват наранявания които в крайна сметка ще ви отведат извън постелката за известно време.

следва продължение …

Comments are closed.

Post Navigation