Пранаяма – дихателни техники
В превод праняма означава контрол на дишането, от прана – жизнена енергия, и яма – контрол чрез разтягане, разширяване. Следователно пранаяма се превежда буквално като „контрол на жизнената сила“, чрез контрол на дишането.
В йога сутрите на Патанджали е поставен акцент върху дишането (вдишване, издишване, задържане). Патанджали казва, че пранаяма се случва, когато има прекъсване на темпото на вдишване и издишване и разграничава 4 вида пранаяма – модификация на вдишването, модификация на издишването, спиране на дишането и 4-тата, която надхвърля темата за вдишването и издишването. Пранаяма е подготовка за висшите йога практики като Дхарана, както и способ за премахване на покривалото на замърсяванията, покриващи вътрешната ни светлина.
Важно: Пранаяма е вече част от Висшите йога практики и не се изучава от интернет и учебник. Първо пранаяма се разучава и практикува в присъствието на опитен учител и едва след това самостоятелно. Настоящата статия само ще положи опорните точки на видовете пранаяма, ползи и контраиндикации. Ако желаете да практикувате дихателни практики, заповядайте в студиото за насоки.
Ползите от пранаява са значителни, като най-забележителните са:
- Увилачава запаса от живителна енергия (прана) в тялото и честота на праничните вибрации
- Повишава нивото на енергия и осъзнатост
- На физическо ниво поддържа естественият ритъм на всички телесни органи и им позволява да функционират правилно през по-голяма част от живота ни.
- Намалената честота на дишане има ползи като забавя сърдечната честота, минимизира износването на вътрешните органи, подобрява кръвообръщението, понижава кръвното налягане и забава стареенето.
- Увеличава се капацитета на белите дробове и подпомага хората страдащи от дихателни затруднения
- Контролира флуктуациите (колебанията) на ума и подготвя за медитация
- Увеличава снабдяването на мозъка с кислород и отпуска нервната система
- Контролирането на дишането може да промени начина по който се чувстваме. Отрицателните емоции като гняв, депресия, алчност, арогантност се контролират успешно с пранаяма
- Йогийското дишане увеличава секрецията на хормона лептин, който играе ключова роля в регулирането на приема и разхода на енергия в организма на човек, включително апетита и метаболизма.
- Чрез пранаяма се намаля производството на стресови хормони.
Правила – ниями за практиката Пранаяма
- Очите трябва да се държат затворени
- Гръбначният стълб (горната част на тялото) трябва да е изправена
- Главата, шията и гърдите, гърдите трябва да са падравнени в права линия
- Раменете и коремните мускули трябва да са отпуснати
- Ръцете лежат на коленете в мудра, или просто отпуснати
- Тялото е неподвижно
- Настроението – спокойно и отпуснато
- Издишването в практиките пранаяма трябва да бъде приблизително два пъти по-дълго ог вдишването.
Благоприятни пози за праняма / медитация са: сидхасана (завършена поза), падмасана или адрха падмасана ( лотус, полулотус), свастикасана (благоприятна поза), сукхасана (лесна поза), ваджарасана (диамантена поза)
За препоръчване е сидхасана защото предлага най-широка опорна база и максимален баланс и стабилност, като петата докосваща областта на перинеума стимулира муладхара чакра и така улеснява пробуждането на кундалини. Задържайки и практикувайки пранаяма в тази асана за дълъг перод от време, то 72 000 -те нади са пречистени, а трите бандхи се слубват по едно и също време в Сидхасана.
Дишане по сегменти ( Vibhagha swasa)
- Коремно или диафрагмално дишане (Adhama Svasa) – Коремът се издува при вдишване и спада при издишване.
- Гръдно дишане (Madhyama svasa) – гръдната клетка се разширява във всички посоки, като само тя се движи по време на целият процес
- Ключично дишане (Adya svasa) – движението е само в ключиците, без да се повдигат раменете нагоре и надолу
Пълно йогийско дишане – тук весе дишането не е сегментирано. Едно пълно вдишване включва плавно движение в корем, търди и ключици и последващо издишване. Ключов момент е да практикувате пълно йогийско дишане във физически отпуснато състояние, както и пълно психическо отпускане за да присъства пълна концентрация, релаксация и правилно поддържане на дишането. При този вид дишане няма резки движения, всичко се случва плавно, нежно, без усилие но с контрол.
Различни видове пранаяма – ползи и предпазни мерки
Анулом Вилом / Нади Шосана – т нар. Алтернативно дишане през ноздрите
Ползи – Коридигира дисбаланса между Ида и Пингала * Премахва блокажите в праничните енергийни канали * благоприятства медитацита * позволява дълбоко дишане и подобрява белодробната функция * спомага за прием на повече кислород и ефективно отстранява отпадъчните газове * управлява стреса * успокоява ума и намалява тревожността, депресията и други психични заболявания * както и намалява хиперактивните разстройства на ума * подобрява кръвообръщените и пречиства кръвта (полезна за хора със сърдечни проблеми) * почиства, укрепва и тонизира нервната система, засилва концентрацията * поддържа диабета под контрол * облекчава хипертония * увеличава блясъка на кожата * полезна при астма, мигрена, нервни и стомашни проблеми *
Ограничения и предпазни мерки – практикува се сутрин на чист въздух и празен стомах, след изпразване на червата и пикочния мехур * избягва се принудително дишане * деца и бременни практикуват само в присъствието на учител * претърпелите сърдечна, коремна или мозъчна интервенция практикуват само след консултация с лекар * продължителността на вдишването / издишването трябва да бъде съобразена с физическата сила и годност на практикуващия
КапалаБ(х)ати – т.нар. „Блестяща глава“ – част от Крия йога (изчистващи практики)
Ползи – повишава нивата на кислород и намалява нивата на въглероден диоксид в кръвта * подпомага изчистването на токсини в тялото * намалява натрупани мазнини в областа на корема, стимулира храносмилателната и отделителната система * премахва излишните газове в червата* подобрява паметта и концентрацията * придава свежест на кожата * успешно лекува астма и синузит * лекува безсъние * стимулира производството на ендорфин и енергезира тялото * подпомага отслабването * увеличава капацитета на белият дроб*
Ограничения и предпазни мерки – не се препоръчва за хора имащи сърдечни проблеми, високо кръвно налягане, херния, уцерозен колит, пристъп на мигрена, лесно кървене от носа, отлепване на ретината, глаукома, или за хора претърпели коремна операция скоро.
Бастрика – т.нар. Духало
Ползи – най-енергезираща пранаяма * повишава сърдечният ритъм като по този начин увеличава консумацията на калории в тялото и осигурява лек срещу затлъстяването, ритмичното вдишване и издишване стимулира циркулацията на мозъчната течност * ускорената циркулация на кръвта и скоростта на газообмен произвеждат топлива * ритмичните движения на диафрагмата стимулират мускулите на сръцето и белите дробове, подобряват и укрепват белият дроб * отпуска ума и тялото и подобрява концентрацията * облекчава стрес и депресия * лекува астма, главоболие, мигрена, стомашен дискомфорт, инфекции в гърлото, неврологични проблеми * увеличава топлообмена и помага за преодоляване на обикновенна настинка изхвърля токсините от тялото и лекува заболявания на дихателните пътища * придава блясък на кожата
Ограничения и предпазни мерки – хора със следните състояния не практикуват бастрика 7 високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, хора с ниска издържливост.
Силата на вдишване и издишване се контролира и определя от практикуващия на базаздравословно състояние и физическа подготовка
Чандра Бхедана – т.нар. Лунно дишане – стимулира парасимпатиковата нервна система
Ползи – охлажда тялото и телесната топлина * намаля жлъчните сокове, оттървава тялото от мързел * полезна практика при психическо напрежение, възбуда, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и др.
Ограничения и предпазни мерки – не се практикува през зимата, а само в топли дни * дясната ноздра се притиска с палеца на дясна ръка, а лявата ноздра с безименният пръст на дясна ръка
Сурия Бхедана – т.нар. Слънчево дишане – стимулира симпатиковата нервна система
Ползи – регенерира белодробната тъкан и повишава капацитета на белият дроб * укрепва имунната система * повишава ефективността на храносмилателната система * успокоява и ободряма нервите и почиства синусите * пречиства мозъка, лекува ринит * облекчава астма, настинка, ниско кръвно налягане, стомашни проблеми * премахва кафа (слуз) дисбаланс в тялото * повишава телесната температура и е полезна за хора със студени крайници * помага за отслабване и е чудесна превеция срещу затлъстяване * побеждава тревожност, депресия, нисък тонус, стрес и други психични заболявания * унищожава чревни паразити *
Ограничения и предпазни мерки – не се изпълнява при треска, защото повишава телесната температура * очите, слепоочията, веждите и мускулите на лицето са без напрежение и трябва да са пасивни * хора страдащи от високо кръвно или сърдечни проблеми не задържат дъха си след вдишване * избягва се практиката при диария, състояние на висока питта или киселинност в тялото
Уджай – т.нар Дъха на победителя
Това е единствената дихателна практика, която може да се прави в трите позиции – изправено, седнало, легнало
Ползи – стимулира щитовидната жлеза, намалява риска от заболявани причинени от натрупване на жлъчни сокове, слуз или храчки * пречиства белият дроб, носната кухина и укрепва гласните струни * укрепва нервите и дава издържливост * облекчава заболявания на белият дроб и гърлото * облекчава лошо храносмилане, нередовно изхождане, ефективен метод за намаляне на болка в тялото, безсъние и мигрена *
Ограничения и предпазни мерки – избягвайте в случай на сърдечни проблеми. Когато се изпълнява в легнало положение без задържане е подходяща за хора страдащи от високо кръвно или коронарни проблеми.
Брахмари – т.нар. бръвчаща пчела – създаване на звук подобен на бръмчаща пчела
Ползи – най-големи ползи могат да се наблюдават при практикуването и през нощта или рано сутрин * успокоява ума и нервната система, освобождава напрежението * прави гласа мелодичен и дава яснота на речта * лекува хипертония, депресия, високо кръвно налягане * повишава концентрацията * укрепва гласните струни * полезна за бременни жени
Ограничения и предпазни мерки – изпълнява се на празен стомах * в случай на замайване, се преустановява и се връщаме към нормално дишане
Шитали – т.нар Охлаждащо дишане
Ползи – успокоява ума, намалява стреса и отговора бий се или бягай * охлажда тялото * намалява кръвното налягане * намалява вътрешната температура и влияе положително на жлезите с вътрешна секреция * лекува треска и благоприятства функцията на далака * контролира глада и жаждата * предизвиква мускулна релаксация и е чудесно средство за борба със стреса*
Ограничения и предпазни мерки – да бъдат предпазливи хора с хронично ниско кръвно налягане * дишането не трябва да се насилва в никакъв случай * може да се появи усещане за студенина и изтръпване в гърлото, но това е нормално *
Шийткари
Ползи – понижава телесната температура * подпомага функцията на далака и се препоръчва при стомашни проблеми * ефективна при проблеми със зъбите – пиорея * успокоява ума, емоционалната превъзбуда, стрес и депресия
Ограничения и предпазни мерки – избягвайте ако страдате от настинка, кашлица, астма, тонзилит или други респираторни проблеми * не практикувайте шийткари ако страдате от хронично ниско кръвно налягане *
По материали от:
“The yoga of breath” Richard Rosen
„Light of Pranayama“ B.K.S Iyengar